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La osteoporosis es la causa más frecuente de fracturas en mujeres y hombres de mediana edad y ancianos. Como prevención primaria podemos evitar la osteoporosis mediante la ingesta de  una dieta adecuada en calcio:

– Tomando lácteos desnatados y enriquecidos en calcio (no tienen grasas saturadas y aportan menos calorías).

Verduras (sobre todo de hoja verde, como espinacas y brócoli).

– Pescado (son muy buenas las sardinas en aceite y los boquerones, sobre todo si se toman las espinas) y mariscos.

– Frutos secos (almendras y avellanas)

– ¡Pásate a la soja! Es rica en calcio y una forma fácil de tomarla es incluir brotes de soja en las ensaladas.

– Evita el sobrepeso, los kilos de más suponen una carga para tus huesos.

– No hagas dietas hiperproteicas o disociadas, el exceso de proteínas favorece la eliminación del calcio.

– Realiza ejercicio físico de forma habitual, lo mejor es andar una hora diaria a buen ritmo, ya que el ejercicio físico aumenta el pico de masa ósea y controla el peso corporal. El ejercicio siempre debe adecuarse en intensidad, duración y frecuencia a la edad y condición física de la persona.

También es necesario tomar el sol de forma correcta (15 minutos a las horas adecuadas, evitando las horas de mayor calor, dar paseos diarios al aire libre) para obtener la Vitamina D necesaria para la correcta absorción del calcio. Esta vitamina también podemos obtenerla (ya que nuestro cuerpo no es capaz a de sintetizarla) tomando alimentos como el pescado azul, yemas de huevo y leches enriquecidas.
Las personas diabéticas pueden tener mayor riesgo de paceder osteoporosis, por ello han de hacerse densitometrias óseas e intentar mantener los niveles de glucosa lo mejor posible.

Puedes encontrar más consejos para prevenir la osteoporosis en el blog Mis consejos de Nutrición.

Dª Angélica Aragón Aragón – Farmacéutica y Nutricionista

Hospital Virgen del Alcázar

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